マクロ管理法でダイエット実践記 成功のカギはアクティブ度の設定にある!
マクロ管理法を行うためには、1日に摂取可能な総カロリー量を算出し、最適なPFCバランスを導く必要がある。
また、算出した値を管理するためには、Myfitnesspalというアプリが最適であることを書いた。
基本的には、この算出された数値に則って食事をコントロールすれば良いだけの話･･･。
しかし、現実にはなかなかダイエットできない･･･、思うように体重が減らない･･･、なんて話もあるのではないかと思う。
かく言う私がその1人で、計算された通りのカロリーで収めているにもかかわらず、なかなか体重の減らない時期があった。
そのため、自分なりに試行錯誤した結果、アクティブ度の設定の仕方がマクロ管理法によるダイエットの成功のカギなのではないかと思われたので、備忘録として記す。
マクロ管理法が優れている点
昔から、ダイエットは消費カロリーが摂取カロリーを上回れば可能であると言われていたし、実際にそうである。
ただ、ここで問題なのが、自分が1日に消費するカロリーがいったいどの程度あり、どうやって摂取カロリーを管理すれば良いのか、具体的に知るすべが無かったことだ。
この問題に関して、「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」は、答えを提示してくれたことが素晴らしい点であると思う。
書籍用マクロ計算ページ | DIET GENIUS.jpにあるとおり、基礎代謝を算出するに当たっては、
The Mifflin, M. D., St Jeor formulaという有名な計算式を使って
男性:10×体重(kg)＋6.25×身長(cm)−５×年齢＋５=基礎代謝
女性:10×体重(kg)＋6.25×身長(cm)−５×年齢−１６１=基礎代謝
という式により算出される。
おそらく、この式は研究によって編み出された比較的汎用性の高い基礎代謝の算出方法なのではないかと思う。
筋トレ大国アメリカでも多くの人々が使用しているものになります。
とあって、やや人種の違いとか影響されないのかな･･･と思わなくも無いが、一つの基準としては、有効な計算式だろう。
曖昧なアクティブ度
しかし、続いて行われるアクティブ度の設定に関しては、やや根拠にかける印象を受ける。
普通の人は一日中横になっているわけではなく、移動や運動でエネルギーを消費しますよね。そこで、一日あたりの消費カロリーも考慮に入れた活動代謝を計算にいれます。
アクティブ度が低い人（基礎代謝×１．２）
座り仕事が多く、一日の運動は偶に歩いたり階段を上ったりする程度の人。
アクティブ度がまあまあの人（基礎代謝×１．５５）
立ち仕事や重労働が多く、比較的一日中動き回っている人
アクティブ度がかなり高い人（基礎代謝×１．７２５）
立ち仕事や重労働が多く、それに加えジムでトレーニングを行ったり運動をしている人
とあるけれど、アクティブ度が「低い」、「まぁまぁ」、「かなり高い」とあるものの、その定義がかなり曖昧に見える。
特に、まぁまぁのアクティブ度の場合、「立ち仕事」と「重労働」が並列されているが、お互いが同等の負荷であると言えるのかどうか。
そもそも「立ち仕事」にも強度に差があり、「重労働」と言っても人それぞれで大きな差があることだろう。
この点において、定義が不明瞭と言える。
また、それぞれのアクティブ度によって、「×1.2」、「×1.55」、「×1.725」と基礎代謝に乗じているものの、この数字の根拠はどこにあるのだろうか･･･。
もしかしたら、根拠があるのかもしれないが、記載しておらず説得力にかける。
と言うように、アクティブ度の設定は、かなり根拠が不明瞭で、個人によってバラつきがあることが予想されるので、一概にこの数字から算出された値が、その個人にとって最適な総摂取カロリーなのかどうか･･･といった疑問は拭えない。
例えば私の場合、アクティブ度を
- 「低い」と設定した場合、基礎消費カロリーは1908kcalとなり、目標を減量とすると1908kcal×0.8であるため、総摂取カロリーは1526kcalと算出される。
- 「まぁまぁ」と設定した場合、基礎消費カロリーは2464.5kcalとなり、目標を減量とすると2464.5kcal×0.8であるため、総摂取カロリーは1971kcalと算出される。
その差は445kcalとなり、少な目の1食分程度のカロリーの差がある。
大きな差だ。
正直、私は1日の総摂取カロリーを1971kcalに設定していては、あまり体重は減っていかない。
おそらく、活動代謝が「×1.55」も無いのだと思う。
実際には立ち仕事だったり、曜日によっては自転車で走り回ったりするのだけれども。
と言うわけで、アプリの設定は1971kcalとし、そのPFCバランスで設定しているものの、食事の総摂取カロリーは、アクティブ度を「低い」と設定した場合に算出される1526kcalを若干上回る、1600～1700kcalの間で摂取するように心掛けている。
つまり基礎代謝に乗じる値を約1.3～1,4に設定し、自らの基礎消費カロリーを2000~2136kcal程度としていることとなるが、こうしておくとダイエットも順調に進んでいる。
まとめ
以上、「マクロ管理法を行う場合、アクティブ度の設定の仕方がダイエットの成功のカギになる」という説を唱えてみた。
マクロ管理法は、前述したとおり、自分が1日に消費するカロリーがいったいどの程度あり、どうやって摂取カロリーを計算していけば良いのか、具体的に知ったうえで取り組むことができるので、非常に有効な食事方法であると言える。
PFCバランスを考慮しながら食事を摂取する点においても、健康的なダイエットが可能であると考える。
ただ、その際に、日中の活動量は個々人で差が大きいため、その人その人に適した値に微調整する必要があるのではないかと考えられ、個人的にはそれによって順調に経過している。
そもそもの基礎代謝の計算式がアメリカ人を対象としたものであると考えられるため、日本人とは若干異なることが予想される。
ただ、その点を考え出すとキリがないため、アクティブ度を調整することを考えた。
その際にどの様に調整するかは、かなり個人差があると思うが、一つの目安として総摂取カロリーが算出されるので、そこから逆算してアクティブ度を設定することが有効なのではないかと考える。
マクロ管理法を行いながらも、なかなか体重が減っていかない方は、その点を検討されては如何でしょうか!
