マクロ管理法でダイエット実践記 停滞期を乗り切るための試行錯誤中
減らない体重
先月の1ヶ月間で体重が減ったのは、たったの1kgでした。
正直、期待したほど減ってはいません。
週間ベースでもほとんど減っていないことは明らかでした。
見つけた救世主
停滞していて、何かが上手くいっていないことは分かっていましたが、それがどういう理由によるものなのかは、よく分かりませんでした。
そこで色々検索していたところ、非常に参考になるブログを見つけました。
こちらのブログは、オーストラリアでフィットネストレーナーをされている方が記述されているようで、「科学的根拠に基づく正しいワークアウト・サプリメント情報を発信」されているとのこと。
これまで参考にしてきた筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方に書いてあったマクロ管理法、PFCバランスのことが、より詳細に書かれている記事がありました。
これによると、筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方に載っていたアクティブ度は、「運動強度依存定数A」とされていました。
運動強度依存定数Aとは
- オフィスワークを主とし、普段運動をほぼ行わない者：1.2
- 軽強度の筋トレもしくはスポーツを週に1~3回程度する者：1.375
- 中強度の筋トレもしくはスポーツを週に3~5回程度する者：1.55
- 高強度の筋トレもしくはスポーツを週に6~7回程度する者：1.725
- 高強度の筋トレもしくはスポーツを毎日行いかつ肉体労働に従事しているまたは、1日2回の筋トレする者：1.9
と記載されており、細かく定義がされているようです。
書籍用マクロ計算ページ | DIET GENIUS.jpでは、アクティブ度が
- 低い人：1.2
- まぁまぁの人：1.55
- かなり高い人:1.75
とされており、基礎代謝に乗じる値が同じ数字もあるので、何かしらの裏づけのあるものの様です。
加えて、「運動強度依存定数A」を見る限りでは、私は「軽強度の筋トレもしくはスポーツを週に1~3回程度する者」に当てはまっていました。
ですから、「アクティブ度を1.3~1.4くらいに設定していると体重が減っていく」と書いた前回の記事は、概ね的を得ていたことも分かりました。
減らない理由①
こうした運動強度依存定数Aの定義がハッキリしたことで、停滞している理由の１つを自覚することができました。
それは、「軽強度の筋トレもしくはスポーツを週に1~3回程度する者」で無くなっていたのです。
写真は、10月のトレーニングの記録です。
たったの2回であり、
- カロリーの総計:336kcal
- 総挙上重量:9650kg
続いて11月の記録。
1度きりしか行かず
- カロリーの総計:134kcal
- 総挙上重量:3375kg
と10月の1／3しかありません。
そもそも10月ですら週一もトレーニングできていないので、更に減ってしまっては停滞してしまうのは当然と言えるでしょう。
トレーニングしていると言っても、そこまで大した負荷だとは思っていなかったので、行こうが行くまいが大差ないと考えていました。
こうなったら、せめて週一はトレーニングに行くしかありません。
減らない理由②
また、そもそも停滞するのは普通の生態反応だとか。
https://workout-science.com/plateau/
減量をある一定期間継続して行うと、体は省エネルギーモードへと切り替わり、体のエネルギー消費量が減少するため、結果として体重減少もそれに合わせて停滞するのである。
と上記の記事には書いてありました。
そして、この停滞期は何ら珍しい現象ではなく、減量を行うほとんどの人が2～4週間の周期でこの停滞期を経験すると言われている。
と続きます。
さらに興味深いのは、こうした停滞期に、摂取カロリーを劇的に減らしてしまうのは間違いだとされていました。
浅はかな私は、もはや「軽強度の筋トレもしくはスポーツを週に1~3回程度する者」じゃないんだから、もう一度アクティブ度を見直して、さらに摂取カロリーを制限すれば良いのではないか、と思っていた矢先だったのです。
上記の記事には、停滞期の乗り越え方として、劇的にカロリーを減らすのではなく、微調整を加えるとして、以下の様に書かれていました。
停滞期を迎える度に、炭水化物および脂質の摂取量をそれぞれ5～10％減らす。
つまり、停滞期に入ったら、まずは5%減らして様子を見て、減らなければ今度は10％、それでもダメなら15％と、段階を踏んで減らしていくと良いとのことでした。
こうすることによって、どの程度減らせば効果があるか把握できるので、次の停滞期に乗り越えることができると。
そのためには、もちろん元の値をしっかり覚えておく必要があります。
まとめ
マクロ管理法によるダイエットを始めて約3ヶ月。
食事管理だけで約5kg減。
しかも食事制限のストレスが無い。
加えて、ダイエットには運動が一番必要だとも思っていましたから、これは今までの私の考えを覆す出来事でした。
そんなマクロ管理法は、科学的で理論に基づくものであるため、裏付けは確か。
であるからこそ、納得して取り組むことができます。
そんな中で結果が出なくなったことが不思議でした。
今回参考にさせてもらったブログのおかげで、可能性としては2点考えられることが分かりました。
- 活動量が減っている。
- 停滞期に入っている。
解決策は
- 最低週一でジム通い
- 脂質、炭水化物を5％ずつ減らす。
また、今回新たにアクティブ度、運動依存定数Aを1.35と計算し直して、気持ちを新たにダイエットに取り組もうと思います‼︎
