マクロ管理法でダイエット実践記 4ヶ月取り組んで思う3つの効果
2019年となりました。
今年はブログの中身を厚くしつつ、実生活との相乗効果を高めていければと思う次第。
そういう意味で、こうしたダイエット記録は、自分自身のマイルストーンや意思確認として大変効果的であることを実感しています。
マクロ管理法
さて、マクロ管理法でダイエットに取り組んで約4ヶ月。
マクロ管理法は、以下の様にして食事を摂取していく方法です。
性別・身長・体重・年齢から基礎代謝を算出。
基礎代謝から、日中の活動量を考慮し、1日の消費カロリーを算出。
消費カロリーをもとに目的に合わせて摂取してよい総カロリーを算出。
総カロリーからたんぱく質・脂質・炭水化物を何ｇ摂取してよいか算出。
算出された摂取してよい総カロリー、たんぱく質・脂質・炭水化物の値をもとに食事をしていく。
マクロ管理法でダイエット実践記 そもそもマクロ管理法って？ - 365 steps
詳しい内容は、こちらの本にあります。
ダイエットの成果
2018年の9月上旬から始めて2019年1月2日の時点で、−6Kgです。
約4ヶ月という期間を考えると、ひと月に−1.5Kg。
身体に無理のないという意味でも、良いペースでダイエットできていると言えると思います。
しかも、12月から年始にかけては、忘年会や新年会など、どうしても外食の機会が増えたり、摂取カロリーも多い食生活になりがちです。
目標以上に摂取カロリーが多くなってしまった日も多々ありました。
オマケに、この時期は仕事が休みということもあり、日中の活動量は低下傾向であることは否めません。
にもかかわらず、安定して体重は減っており、マクロ管理法による効果を、ひしひしと実感しています。
そんな私が、ダイエット以外にも感じるマクロ管理法の有効性を以下に３つ挙げようと思います。
1.レコーディングダイエットによる効果
マクロ管理法で重要なことは、PFCバランスを考慮して、決められた量のたんぱく質、炭水化物、脂質を摂取することです。
私はこの記録をするにあたってmyfitnesspal というアプリを使っています。
使い方も記事にしました。
こうしたPFCバランスを考慮しながら、記録をつける習慣によって、自分が口にする食事がどの様な栄養成分で成り立っているのか、気にするようになりました。
恥ずかしながら、以前の私は、コンビニで売っているホットスナックが好きで、何も考えずに頻繁に食べておりました。
ところが、食事の記録をとるようになってから、ホットスナックのカロリー、脂質の量を気にかけるようになり、余程でないと購入しません。
また、食事の記録をつけることにより、調べなくとも大体の摂取カロリーが何となく頭に浮かぶようになりました。
そのため、こまめに記録しなくても感覚で分かるため、「食べてよい」「止めておこう」の判断が、参考にするものがなくても徐々にできるようになっています。
そして、PFCバランスだけでなく、ナトリウムの摂取量なども気にするようになってきており、食生活全体に好影響を及ぼしていることは確実。
2.運動記録の有効性
また、運動量に関しても、記録することによりモチベーションの上昇を感じます。
私は、Anytime fitnessで週1程度のトレーニングしかできておりませんが、それでも行くと行かないのでは、アクティブ度が変わってしまうため、定期的に通うことに大きな意味を感じることができています。
マクロ管理法におけるアクティブ度の重要性は以下に述べました。
また、より詳細なアクティブ度に関しては、以下に記載しています。
こうしたアクティブ度の重要性を実感するにつけ、運動習慣がいかに大事であるが身に沁みます。
そしてまた、記録することが成果の確認となり、次へのモチベーションとなるのです。
3.健康的な体調
これまで私は、何度もダイエットに取り組んできました。
行ってきたダイエットは、闇雲に食事量、特に炭水化物の摂取量を制限し、闇雲にトレーニング、特に有酸素運動を長時間行ってきました。
その甲斐あって、一時的に体重を減らすことは可能なのですが、毎回同じ課題にぶつかっていました。
それは、こうした食生活が長く続かないこと、長時間のランニングをする時間が取れないこと。
更に最大の問題は、上記の方法で体重を減らしていると、体調を崩してしまうことでした。
単純に風邪をひいてしまうだけなのですが、一度発熱や喉の痛みを感じるようになると、トレーニングにも行けませんし、なにより日常生活にも支障がでてきます。
よって、食事制限やトレーニングもリセットし、体調回復に努めなければなりません。
それが、今回マクロ管理法によるダイエットでは、全くその気配がありません。
これまでであれば、季節の変わり目や気温の低下とともに必ずと言っていいほど体調不良の時期があったのに。
お蔭様で、年末年始も継続してトレーニングができ、今もこうしてブログを書くことができています。
まとめと課題
4ヶ月、マクロ管理法によるダイエットに取り組んでみて、体重減少の成果とともに、それ以外の効果をまとめてみました。
- 食事の記録をとることによって、食生活に気を配るようになっている。
- 運動の継続のモチベーションが沸く。
- 健康を維持しながらダイエットができる。
以上の3つを実感しながら実践できています。
今後の私自身の課題としては、
- 体脂肪率の上昇
- 目標まで約10kg
の2点が挙げられます。
今回、こうしたダイエットに取り組んでみて、体脂肪率が上昇してしまいました。
これには様々な理由が考えられますが、また後日あらためて考察してみたいと思います。
何にせよ体脂肪率を低下させる必要があります。
そしてまた、目標までまだ10kg程度残されています。
しかしながら、私には確信があります。
絶対に可能であると。
時間はかかるかもしれません。
停滞期もあるでしょう。
しかし可能であると考えます。
それを証明するためにも、今後もブログに経過を載せていき、2019年の夏頃には目標を達成させる予定です。
以上、マクロ管理法によるダイエットに4ヶ月取り組んで思う3つの効果でした。
検討されている方の参考になればと思います。
マクロ管理法に関しては、筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方を参考にして取り組んでいます。
詳しく知りたい方はご覧ください。
